Ergonomia en Home Office: Configura tu Espacio para No Destruir tu Espalda

Desde que el teletrabajo se volvio comun, los dolores de espalda, cuello y muñecas se dispararon. El problema no es trabajar desde casa, es hacerlo mal.

El problema del "setup improvisado"

Muchos siguen trabajando desde:

• La cama (el peor lugar posible)
• El sofa (segundo peor)
• La mesa del comedor con una silla de madera
• Un escritorio demasiado alto o bajo

  Meses asi y tu cuerpo pasa factura.

  La configuración ergonómica ideal

  1. La silla

  Es lo mas importante. Una buena silla debe tener:

  Respaldo: Soporte lumbar ajustable que mantenga la curva natural de la espalda

  Altura: Regulable para que tus pies queden planos en el piso (o en un reposapiés)

  Reposabrazos: Ajustables para que tus codos queden en angulo de 90 grados

  Material: Respirable (no sudas) y acolchado comodo

  Inversion recomendada: Entre $300.000 y $800.000. Suena caro, pero es mas barato que el fisioterapeuta.

  2. El escritorio

  Altura ideal: Tus codos deben quedar en angulo de 90 grados cuando escribes

  Profundidad: Suficiente para que el monitor quede a distancia de un brazo

  Superficie: Lisa, sin bordes que te corten la circulacion

  Tip: Si tu mesa es muy alta, ajusta la silla. Si es muy baja, considera un escritorio ajustable.

  3. La pantalla

  Distancia: A un brazo de distancia (50-70 cm)

  Altura: El borde superior a la altura de tus ojos o ligeramente por debajo

  Inclinacion: Ligeramente hacia atras (10-20 grados)

  Consejo: Si usas laptop, compra un soporte y un teclado/mouse externos. Trabajar solo con laptop es terrible para el cuello.

  4. El teclado y mouse

  Posicion: Directamente frente a ti, no de lado

  Altura: A nivel de codos cuando estan en 90 grados

  Distancia: Cerca del cuerpo, no estirado

  Tipo: Si puedes, invierte en teclado y mouse ergonomicos

  5. La iluminación

  Luz natural: Ideal, pero no de frente a la pantalla (genera reflejos)

  Luz artificial: Lampara de escritorio con luz blanca o neutral

  Evita: Trabajar con poca luz o con la unica luz de la pantalla

  Tu rutina ergonómica

  Cada 20 minutos

• Mira algo a 20 pies de distancia por 20 segundos (regla 20-20-20 para los ojos)

  Cada hora

• Parate y camina 2-3 minutos
• Estira cuello, hombros y espalda
• Mueve las muñecas en circulos

  Cada 2 horas

• Haz una pausa activa de 5-10 minutos
• Ejercicios de estiramiento completos

  Señales de que algo anda mal

  - Dolor en cuello o espalda al final del dia

• Adormecimiento de manos o dedos
• Dolores de cabeza frecuentes
• Vision borrosa
• Fatiga excesiva

  Si tienes estos sintomas, revisa tu setup inmediatamente.

  La responsabilidad del empleador

  Segun la ley colombiana, si haces teletrabajo, tu empleador debe:

• Proveer o subsidiar el equipo ergonomico
• Hacer inspecciones periodicas del puesto de trabajo
• Capacitarte en ergonomia
• Pagar tratamientos si desarrollas lesiones por mala ergonomia

  Inversión minima recomendada

  Para un setup basico pero funcional:

• Silla ergonomica: $400.000
• Soporte para laptop: $50.000
• Teclado y mouse: $80.000
• Lampara: $40.000
• Total: ~$570.000

  Parece mucho, pero es una inversion en tu salud.

  Ejercicios de estiramiento

  Para el cuello:

1. Inclina la cabeza a cada lado (10 segundos) 2. Gira suavemente en circulos

Para los hombros:

1. Elevaciones y descensos 2. Circulos hacia adelante y atras

Para las muñecas:

1. Circulos en ambas direcciones 2. Flexion y extension

Para la espalda:

1. Giro del torso sentado 2. Estiramiento lateral

Con Koodi RRHH, las empresas pueden programar alertas de pausas activas, trackear inspecciones ergonomicas, y gestionar subsidios para equipamiento de home office.

Tu salud no es negociable. Invierte en un buen setup y tu cuerpo te lo agradecera.